Reeducação alimentar: Por onde começar?

Você é o que você come. O ditado é surrado, mas vale como nunca.

Mas como comer melhor se nem mesmo os nutricionistas parecem concordar sobre o que é bom e o que não é?

Primeiramente entenda 

A diferença entre a Dieta e a Reeducação Alimentar, 

e veja qual delas é apta para você. Se o foco for a reeducação alimentar, nós vamos te ajudar ! Essa decisão deve partir de você. Se você está fazendo por obrigação, porque alguém está insistindo, vai ser mais difícil de persistir. 

No momento em que partir de você essa decisão, estará pronto para começar.

O emagrecimento através da reeducação alimentar é o ideal porque apesar da aparente demorar para emagrecer, ela ensina a comer de forma correta, diminuindo o risco do efeito sanfona, que é comum em dietas muito restritivas.

Mas antes de mais nada, descubra quantas calorias você precisa ingerir para perder peso 

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Quantas calorias eu preciso ingerir para perder peso?

Existem muitas fórmulas para calcular a ingestão adequada de energia por dia, mas existe uma fórmula muito simples e prática que funciona muito bem e é ensinada nos cursos de nutrição. 

Com essa fórmula, podemos começar uma verdadeira reeducação alimentar:

• Para emagrecer: multiplique 20 ou 25 pelo seu peso atual.
• Para manter o peso: multiplique 25 ou 30 pelo seu peso atual.
• Para engordar: multiplique 30 ou 35 pelo seu peso atual.

Por exemplo, se você possui 70 kg e quer perder peso, multiplique 70 por 20 (ou até 25) e chegará a 1.400 calorias no dia. Consumindo essa quantidade você irá perder peso.

Obs: Não recomendamos dietas com menos de 1.000 calorias por dia pois pode prejudicar o funcionamento do seu organismo, que necessita de pelo menos essa quantidade para manter todos os sistemas em um bom estado.

Após chegar a um valor de calorias diárias você precisa distribuí-las entre os macronutrientes (carboidratos, proteínas e gorduras) em sua alimentação. A distribuição deve ser mais ou menos assim:

Carboidratos: 50 – 55%

Proteínas: 15 – 25%

Gorduras: 25 – 30%

Começando fácil, começando simples

Como você iniciar uma reeducação alimentar?

Você precisa mudar sua maneira de pensar com relação a alimentação. É claro que comer é um dos maiores prazeres do ser humano, e não quer dizer que não vai mais poder comer o que você gosta, mas vai precisar encontrar o equilíbrio entre todas as coisas.

Mudar hábitos alimentares é algo difícil. Muitas vezes tentamos mudar tudo de uma vez, querendo deixar de começar açúcar e carboidratos refinados, virar vegetariano, cortar alimentos industrializados, parar de beber… tudo ao mesmo tempo.

Geralmente o resultado disso é uma desistência precoce.

Os nutricionistas não concordam muito sobre o que faz realmente bem para a nossa saúde, mas são quase unânimes em informar o que nos faz mal. Evite os alimentos que contenham qualquer um desses cinco vilões na sua lista de principais ingredientes:

1. Açúcar refinado (sacarose)
2. Açúcar invertido
3. Gorduras saturadas
4. Gorduras trans
5. Farinha de trigo refinada

Identifique quais são seus maiores erros alimentares e se possível elimine-os. Mas comece devagar, tente estipular objetivos específicos mas que sejam fáceis de alcançar. Por exemplo, se um dos seus maiores problemas é a vontade de comer doce, e você come doce todos os dias, as vezes mais de uma vez, tente ir reduzindo a frequência, um dia sim um dia não por exemplo.

Uma das coisas que causa irritação em quem faz dieta é passar fome. Isso geralmente acontece porque criamos um déficit de nutrientes quando estamos de regime e os níveis de glicose no sangue caem.

Um truque para evitar que isso aconteça é comer com mais frequência durante o dia, pelo menos de 3 em 3 horas. Assim, você fará cerca de 6 refeições ao dia, mas serão porções pequenas e com bons alimentos.

O nível de glicose manter-se-á constante, deixando você saciado e bem nutrido.

Algo interessante de se fazer é um diário alimentar. Pegue um caderno ou um bloco e deixe exclusivamente para isso. Anote tudo o que você come no dia, com os horários e quantidades. Também registre a quantidade de água que ingeriu e atividade física caso tenha realizado. Isso vai lhe ajudar a enxergar o que realmente está comendo, e auxiliar na identificação dos erros alimentares e daquilo que poderia modificar. Esse artigo pode te ajudar -

Vida Fitness e Alimentação Saudável.

Além disso, coma com calma e mastigue mais, dando tempo para cérebro assimilar a alimentação e dar o sinal de saciedade mais rápido. "Comer correndo faz com que você coma alimentos não triturados (dando mais trabalho para estômago e intestino, podendo causar mal-estar e indigestão) e ainda, o centro da saciedade demora a mandar o sinal. Você acaba comendo bem mais do que deveria realmente.

Seja paciente

Quantos anos você levou formando esse corpo gordo? Por que acredita que alguns dias serão suficientes para formar um corpo magro?

Verifique sempre se sua dieta está funcionando, fazendo medições de peso e medidas semanalmente ou quinzenalmente. Faça exames de sangue se o seu caso for mais grave.

Resultados devem ir aparecendo aos poucos, mas não espere que tudo mude do dia para a noite.

Ah, e se as coisas não estiverem evoluindo, comer um saco de batata frita não vai ajudar em nada.

Coma comida de verdade

Comida de verdade pode ser entendida como frutas, verduras, legumes, leguminosas, grãos integrais e até mesmo ovos, leites e carnes.

Quanto menos modificado, melhor. Por exemplo, um legume ao natural é melhor do que um cozinhado com sal. Arroz integral é melhor do que arroz refinado sem casca. Milho na espinga é melhor do que conservado na lata com açúcar.

Não se engane com a publicidade. Ades, Activia, Cereais Matinais ou qualquer outra coisa que venha em caixas exclamando ser alimentos saudáveis raramente os são.

Comendo comida de verdade, você exclui centenas de alimentos industrializados que fazem mais mal do que bem quando os ingerimos.

Faça trocas inteligentes

Dê preferência para a versão integral de alimentos como pães, massas e biscoitos. Isso não significa que o valor calórico será menor, mas os grãos integrais possuem alto teor de vitaminas e fibras, que auxiliam no controle da glicemia, colesterol e mantêm a sensação de saciedade por mais tempo. Evite queijos calóricos, como provolone, parmesão, gorgonzola, prato ou mussarela. Troque estas opções gordurosas por ricota, minas frescal light, ricota e cottage. Embutidos como o peito de peru ou peito de chester são carnes com menor valor calórico, mas contêm teor de sódio relevante, portanto, você pode comer, mas não deve exagerar. No almoço e no jantar, opte por carnes magras e grelhadas, como peito de frango, filé de peixe ou cortes de carne bovina ou suína.

Como fazer para mudar os hábitos alimentares?

Organize os alimentos em casa: Guarde os alimentos já lavados e descascados para facilitar a rotina e até mesmo o preparo das refeições, se puder, congele-os, garantindo assim uma maior durabilidade dos alimentos. Por se tratar de uma reeducação, provavelmente você vai carregar marmita durante um tempo, assim, Cristiane Coronel indica: "Utilize bolsa térmica adequada que você possa levar o almoço congelado e descongelar no local de trabalho

Geralmente, quando nos propusemos a comer, já estamos há um tempo com fome e vamos comendo tudo que vemos pela frente. Por isso, já inclua alguns ingredientes na lista de compras e se antecipe nos lanchinhos: "Lanches frios como frutas, iogurtes, queijos, castanhas, sanduichinhos, devem ser inseridos nos intervalos das refeições principais.

Beber 2 litros de água por dia

A hidratação com água é muito importante porque a água não tem calorias e limpa as toxinas do corpo, facilitando a desintoxicação. O ideal é beber de 1,5 a 2 litros de água, mas se você tem alguma dificuldade em beber toda essa água, experimente colocar um pedacinho de gengibre ou espremer meio limão numa garrafa de água gelada e ir bebendo vários goles durante o dia.

Uma outra possibilidade para ingerir mais líquidos é tomar chá sem açúcar, mas nunca tomar suco industrializado, refrigerante ou sucos naturais com açúcar porque eles fornecem energia extra, mas desidratam.

Reeduque o paladar

Para escolher melhor os alimentos você deve reeducar o paladar. As saladas, sopas e legumes cozidos vão passar a ter mais sabor quando você deixar de comer alimentos industrializados que estão cheios de aromatizantes e intensificantes de sabor.

Se não gosta de algum alimento e sabe que ele é importante porque é cheio de vitaminas e porque tem menos calorias do que um hambúrguer, por exemplo, experimente-o várias vezes. Cozinhar os legumes com uma folhinha de louro e adicionar um dente de alho esmagado nas sopas pode conferir um sabor mais agradável, facilitando a adaptação.

Experimente receitas novas e opte sempre pelos integrais, porque diminuem a fome além de regular o intestino, e deixe de comer em fast food e as frituras. Coma pelo menos 2 frutas por dia, elas são ótimas como sobremesa.

Para que essas mudanças sejam implementadas no dia-a-dia deve fazer-se 1 mudança por semana até que ela se torne um hábito que será adotado para sempre. 

Dicas de como montar o cardápio ideal para começar uma reeducação alimentar

Sempre inicie sua refeição comendo uma salada leve. Saladas são mágicas!

Além de poucas calorias e muitos nutrientes, elas já começam a saciar a fome. O bom disso é que quando chegar no segundo prato, não vai querer devorá-lo.

Mas preste atenção: uma salada leve não deve conter bacon, croutons ou molhos prontos que apenas aumentam as calorias do prato – e isso faria perder todo o sentido que queremos ao comer a salada primeiro.

No entanto, caso queira comer uma salada mais elaborada e com esses ingredientes, adicione algum tipo de carne e faça dela o prato principal.

Procure comer alimentos frescos sempre que possível

Alimentos industrializados podem ser práticos de se preparar mas possuem excesso de sódio, gordura. Juntos eles aumentam as calorias e fazem o corpo reter líquidos, o que lhe dará uma aparência inchada – leia-se gorda!

Use tudo integral!

Alimentos como arroz, massas, pão, bolachas já podem ser encontrados em versões integrais em quase todos os supermercados.

O benefício destas versões integrais é que elas contêm muitas fibras que ajudam a desinchar o corpo. Além disso, as fibras aumentam a sensação de saciedade fazendo com que você coma menos.

Nutrição com pouca caloria

Uma boa atitude é incluir em suas refeições alimentos ricos em nutrientes importantes, mas que quase não contém calorias.

E quem são eles?

A quinoa, a linhaça e a chia são ótimos exemplos. E o melhor é que podem ser acrescentados em vários pratos, como saladas, bolos, vitaminas, arroz.

O café da manhã deve ser a refeição mais sagrada do dia

Como se trata da primeira refeição, ela é de certa forma responsável pelo equilíbrio da sua saciedade durante todo o restante do dia. Aposte em um café completo e saboreado com calma e verá como chegará às próximas refeições com menos fome.

Evitar alimentos que fermentam e formam gases

Feijão, repolho, couve-flor e similares devem ser consumidos com parcimônia. Eles não precisam desaparecer da sua vida, mas aparecer uma ou duas vezes por mês apenas.

Coloque cores mais escuras

Sempre que for montar o seu prato, procure colocar uma verdura escura como o espinafre, a couve e a rúcula. Elas costumam possuir muita fibra e ajudam a saciar a fome.

Selecione melhor os queijos

O cardápio ideal para começar uma reeducação alimentar pode e deve conter queijos. Mas não de todos os tipos. Diminua o consumo de queijos mais amarelos, como o cheddar, a mussarela e o provolone. Prefira as versões mais leve e com poucas calorias, como o cottage, a ricota e as versões lights.

Diga não aos temperos prontos

Os temperos e molhos prontos especiais para salada são práticos e, algumas vezes até gostosos. Mas deixe para usá-los uma ou duas vezes por mês pois são muito calóricos. No lugar deles, use temperos como alho, cebola, limão e ervas. Eles são pouco calóricos e dão muito sabor.

Mais cor!

Procure montar pratos bem coloridos. Usando as cores, você estará também diversificando o que come e aumentando as chances de ter muitos nutrientes na refeição.

Água, água, água

Manter-se hidratada é muito importante para quem está montando o cardápio ideal para começar uma reeducação alimentar. O ideal é beber ao menos dois litros de água por dia.

Quando comprar outras bebidas, esqueça os refrigerantes e prefira os sucos sem adição de açúcar.

Dicas importantes para o sucesso de uma reeducação alimentar:

1. Mastigar bem os alimentos, comer devagar. Isso fará que com que você diminua a quantidade ingerida numa refeição. A sensação de saciedade demora em média uns 20 minutos para processar, então se você almoçar em 10 minutos, ainda não sentirá seu estômago e cheio, e a tendência é repetir o prato.

2. Incluir atividades físicas regulares na rotina. Atividade física vai fazer com que seu corpo consuma mais energia, auxiliando na perda de peso.

3. Dormir pelo menos 7 horas por noite. A qualidade do seu sono é importante para seu organismo e pode influenciar no ganho/perda de peso.

Lembre-se: não existem alimentos proibidos, existem alimentos obrigatórios! Se a sua alimentação for rica em fibras, frutas, verduras, grãos integrais, não tem problema de vez em quando você ter uma refeição “livre” na semana.