Dieta Intermitente (Low Carb)
Vocês já ouviram falar dessa dieta?
Tentei fazer fazer um resuminho básico, porém falando tudo sobre essa dieta Low Carb.
Então para começar, vamos saber que dieta é essa >>>
Dieta
A dieta low carb propõe reduzir a quantidade de carboidratos ingeridos. A orientação em uma alimentação convencional é que 50 a 55% do que é ingerido no dia seja carboidrato. Já nos métodos low carb, o macronutriente pode compor entre 45% a 5% do que é consumido em um dia.
Além disso, este método defende que seja priorizado o consumo de carboidratos de baixo índice glicêmico, aqueles cuja glicose (açúcar) é absorvida em uma velocidade mais lenta e por isso não há picos de glicose e nem de insulina no organismo.
Como a dieta low carb faz emagrecer?
Em caso de a glicose ficar muito elevada no organismo, ela é reservada em forma de gordura, sendo eliminada antes de se acumular em forma de banha caso seja consumida pelo organismo antes da próxima refeição.
Para que o organismo consiga fazer essa queima rápida ele precisa liberar um hormônio chamado glucagon, que retira a energia acumulada. Se a sua dieta for rica em alimentos com índice glicêmico elevado, ocorrem diversos picos de insulina e por vezes eles estão tão altos que o glucagon nunca é devidamente liberado. Se o glucagon não for ativado, a gordura acumulada não será queimada, impossibilitando assim a perda de peso.
Se a dieta é rica em alimentos com baixo índice glicêmico, há menor alteração na insulina e o glucagon pode ser liberado.
No caso de uma dieta com muita proteína e fibras, ainda mais glucagon é colocado na corrente sanguínea. Como a dieta low carb recomenda uma redução do consumo de carboidratos em 40%, assim como uma redução de 10% do consumo de toda a ingestão alimentar, a pessoa consegue perder peso e se reeducar em seus hábitos alimentares.
Mas a pergunta é >>>
Como reduzir o consumo de carboidratos de forma saudável?
Nosso corpo precisa de energia para realizar as mais simples atividades do dia a dia e os carboidratos são combustíveis necessários para garantir o funcionamento do organismo. Mas tudo em exagero faz mal – e isso também vale para nutrientes.
É preciso enfatizar que a dieta Low Carb não sugere a retirada completa desses alimentos.
A proposta é priorizar o consumo de carboidratos complexos, que são digeridos e absorvidos mais lentamente pelo organismo. Com isso, os níveis de açúcar no sangue aumentam gradualmente, o que impede que ocorram picos de insulina. Alguns dos alimentos fontes de carboidratos complexos são arroz integral, batata doce e massas integrais.
O que comer? Low carb alimentos
permitidos
Carnes de todos os tipos
Peixes como o salmão, sardinha e truta, crustáceos, frango, porco, boi, cordeiro, peru, vitela, e até bacon.
Verduras de todos os tipos
Folhas verdes (como alface, rúcula, agrião, escarola, endívia, couve, repolho, espinafre), abobrinha, brócolis, tomate, cebola, alho, pimentão, alcachofra, chuchu, aspargos, palmito, rabanete, pepino, berinjela, quiabo, vagem, couve-flor.
Uma observação especial sobre batata, cenoura, beterraba e mandioca: esses são deliciosos mas são lotados de carboidratos.Se precisar emagrecer, abra mão deles até chegar ao seu peso ideal, e depois vá inserindo aos poucos, vendo como seu peso reage.
Frutas
Frutas são em geral ricas em carboidratos (em razão do açúcar natural que elas contêm, a frutose).Se precisa emagrecer, passe os primeiros quinze dias sem frutas e vá inserindo em pouca quantidade, e veja como o seu corpo reage. Enquanto emagrece você pode comer abacate, coco, morangos, amoras e mirtilos, que tem menos carboidratos.
Ovos de todos os tipos
Ovos são incrivelmente práticos. Cozidos, mexidos, fritos. Você pode levar ovos cozidos de lanche. Colocar ovos cozidos na sua salada.
Queijos e nata/creme de leite
Nata ou creme de leite é outro ingrediente coringa em low carb. A nata normalmente é vendida no balcão refrigerado do supermercado, mas ela não é comercializada em todo o Brasil. Se no seu estado não tem, use o creme de leite. O creme de leite de caixinha tem um pouco mais de carbos do que o de lata porque leva leite em pó para uma textura diferente, mas ambos são low carb.
Nozes e sementes
Nozes, castanhas do caju e do pará, amêndoas, pistaches, macadâmias, o ideal é não passar de dois punhados de 30 gramas por dia. Pode parecer pouco, mas elas alimentam tanto que faz valer a pena.
Amendoim não é paleo mas é low carb. É um legume e tem um pouco mais de carboidratos do que as nozes e castanhas.
Gorduras
Azeite é ótimo para temperar saladas e para colocar um fio de azeite sob a comida quente. A banha também pode ser consumida.
Óleo de coco e outros como o de abacate são ok também, mas são bem mais caros. Pode usar, mas low carb funciona igualzinho com gorduras mais acessíveis como a manteiga e o azeite.
Kefir
O kefir é um probiótico, ou seja, microorganismos vivos que auxiliam na digestão e saúde intestinal. Como esses bichinhos se alimentam do açúcar, as pessoas usam várias formas de alimentar eles e criar o kefir de leite, feito com leite, ou o de água, feito com suco, água de coco ou água com açúcar.
Não, o açúcar, seja ele da lactose, frutose ou da sacarose, não fica no kefir porque, como disse, as bactérias sobrevivem comendo dele. Quanto mais tempo você deixar o produto fermentando, menos açúcar e carboidratos seu kefir vai ter. Tem quem deixe de 24 horas a até 72 horas o kefir no processo de fermentação! É uma ótima opção para fazer iogurte, patês e outros produtos low carb e sem lactose.
Temperos, especiarias e condimentos
Sal, pimenta, orégano (fresco ou seco), pimenta, cebolinha, alho, canela, coentro,cominho, hortelã, gengibre (ao natural, não em conserva), louro, manjericão e tantos outros fazem parte, sim, de uma comidinha low carb. Pode usar!
Temperos industrializados do tipo Sazon e Knorr levam açúcar, amido, conservantes e corantes então use temperos desidratados ou frescos e não os temperos processados.
Condimentos, como mostarda amarela e dijon, kechup, molho inglês e molho shoyu são ótimos para alguns pratos low carb (como um bom strogonoff de carne) e tem poucos carboidratos.
É comum esses produtos levarem um pouco de açúcar que tende a não impactar a dieta porque em geral são consumidos em pouca quantidade e com pouca frequência, mas algumas marcas tem versões de condimentos sem açúcar, então é uma boa analisar os rótulos e tentar encontrar uma.
Evite:
Legumes como o feijão, a lentilha e a ervilha tem muitos carboidratos. Se precisar perder peso, fique sem eles até chegar na sua meta.
Vai iniciar a dieta, então tome nota >>>
* Anote tudo
* Conte calorias >>> Esse arquivo pode te ajudar na orientação - Clique Aqui
* Conte proteína >>> Esse arquivo pode te ajudar na orientação - Clique Aqui
* Pegue leve nos queijos
* Faça exercícios
* Faça jejum >>> Quem está há mais de um mês sem perder peso pode se beneficiar de jejuns curtos de até 24 horas, uma vez por semana. Nesses períodos beba apenas líquidos não calóricos. Uma boa maneira de experimentar com o jejum é um período de 16 horas, jantando as 20:00 à noite e depois voltando a comer apenas no almoço do dia seguinte.
Eu recomendo jejum apenas para quem já está adaptado ao uso de gordura como combustível, não saia fazendo sem nem conhecer o funcionamento da dieta. Só experimente o jejum se já tiver uns meses de vivência com low carb, para não acabar traumatizado. Não faça se passar fome: lembre-se que não passar fome é o principal barato de adotar low carb.
E acima de tudo , Seja paciente !!!
ALGUNS POSTS QUE PODEM AJUDAR NA SUA DIETA >>>
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