23 Dicas Para Um Sono Perfeito

Dormir é relaxante e ainda faz bem para a saúde. 

Tem coisa melhor? 

Tem sim, saber que ele ainda ajuda a viver mais.

A falta de sono ou a dificuldade para dormir bem, diminui a capacidade de concentração durante o dia, podendo provocar também alterações de humor. Além disso, quando a má qualidade do sono se torna frequente, pode haver alterações no apetite e problemas de saúde como estresse, ansiedade e o desenvolvimento de falhas da memória.

A dificuldade para dormir afeta de 10 a 30% dos adultos ao menos uma vez por mês. A insônia causa dificuldade para dormir, manter-se dormindo, voltar a dormir depois de acordar e faz com que o sono não seja restaurador. Vamos listar alguns jeitos de facilitar o sono e ajudar você a dormir rápido e melhor toda noite.

Siga essas dicas e durma bem !

Não durma durante o dia

Cochilos diurnos podem bagunçar o ritmo de sono de seu corpo. Seguindo esses passos e reduzindo o número de atividades realizadas na cama, o cérebro deixa de fazer associações diferentes com ela e associa o ato de se deitar a dormir, tornando a tarefa mais fácil.

Respeite o horário de ir dormir

Em média é preciso dormir cerca de 8 a 9 horas de sono repousante para estar bem alerta no dia seguinte e, por isso, quem precisa acordar cedo também deve ir para a cama cedo, respeitando estes horários até mesmo nos fins de semana e feriados. Uma boa dica é ter um alarme no celular para lembrar que horas deve ir para a cama.

Tente meditar um pouco.

Se você já tentou pegar no sono estressado, você sabe o valor que é ter a mente tranquila quando vai pra cama. Comece a meditar. Além da longa lista de vantagens para a sua saúde, a meditação também ajuda na hora de cair no sono pois ajuda a relaxar.

Faça exercícios mentais!

Distraia sua mente do resto com exercícios mentais. Algumas opções de exercícios são contar carneirinhos, mas você também pode contar de 100 até 0 de 3 em 3. Isso quer dizer  começar no 100, então 97, 94, 91 e assim por diante, até cair no sono.

Leia antes de dormir

Deite-se na cama somente quando tiver sono, antes disso, pode-se ficar recostado na cama ou, de preferência, no sofá, lendo um livro sob uma luz um pouco mais fraca. Procure ler algo que traga paz e tranquilidade e evite livros ou histórias que promovem a tensão e o stress, como noticiários, por exemplo.

Coma mais cedo

Digerir os alimentos pode deixá-lo desconfortável durante a noite. Além disso, a refeição pode causar um aumento na quantidade de açúcar no sangue. As duas coisas dificultam o sono e o relaxamento e, portanto, comer com um mínimo de 3 horas antes de se deitar pode facilitar dormir.

Coma proteína magra ou alimentos ricos em magnésio.

A dieta e o sono costumam andar juntos. Se você for comer algo antes de ir dormir, faça questão de que sejam alimentos ricos em magnésio ou proteína magra.

Tome um banho quente.

Além de “limpar” seu dia e ajudar no sono, o banho provoca mudanças na sua temperatura corporal. "Se você elevar a sua temperatura a um ou dois graus com um banho, a queda acentuada na hora de dormir provavelmente irá fazer com que você caia em um sono profundo.

Afaste o seu telefone.

Este é provavelmente o pior Não na hora de ir pra cama. Não apenas nossos aparelhos dentro do quarto são uma tentação se acordarmos no meio da noite, mas a luz que é emitida por suas telas pode realmente arruinar o sono. 

Beba chá.

Há algo reconfortante em tomar uma xícara de chá quente antes de ir para a cama. Beba um chá "calmante" Veja Aqui Uma Lista Deles.

Evite a cafeína.

Desculpem os amantes do café, vocês podem manter esse hábito durante o período da manhã (ou talvez até no início da tarde). Evite o consumo de alimentos estimulantes, como coca-cola, café, chá preto e guaraná a partir da 5 horas da tarde.

Vete a bebidinha da noite.

Um copo de vinho pode fazer você se sentir sonolento e por isso pronto para a cama - mas, infelizmente, isso é uma ilusão.

Desligue a TV.

Desculpem os fanáticos do "House of Cards" - vocês podem poupar o vício e assistir apenas durante o dia. Estudos mostram que a estimulação das telas pode interromper a nossa capacidade de dormir.

Silêncio é fundamental

Evite ambientes muito barulhentos. Comprar um protetor de ouvidos que se usa nas piscinas pode ajudar a encontrar o silêncio necessário para dormir. No entanto, algumas pessoas precisam de um barulho de fundo para conseguirem pegar no sono, os chamados ruídos brancos, como o barulho de uma máquina de lavar roupa, do exaustor da cozinha ligado ou um rádio fora da estação, por exemplo. Também existem alguns aplicativos de celular que produzem estes ruídos, facilitando o sono.

Crie um ambiente escuro

Apague as luzes da casa e deixe somente um abajur ligado. De preferência, que ele tenha uma luz laranja, pois ela favorece o sono, conforme indica a cromoterapia. Mas se isso não for possível tente manter as luzes apagadas para que a penumbra facilite o sono.

Conforto para dormir bem

Tenha um quarto confortável para dormir, o ideal é ter cortinas que deixem o quarto bem escuro durante a noite (um blackout pode ajudar) e a temperatura do quarto também é importante. O quarto não deve estar nem quente, nem frio. Além disso, um pijama confortável e um bom travesseiro também podem ajudar a relaxar, diminuindo a tensão nas costas e no pescoço, facilitando o sono.

Escolha o melhor travesseiro

Ao pensar em um bom travesseiro, é importante sempre levar em conta a posição em que você dorme. "Ao deitar-se de lado, é importante que ele seja mais alto, para que o pescoço fique alinhado com resto da coluna. Agora, se você deita de barriga para cima, o ideal é usar um travesseiro mais baixo, para que a cabeça não fique muito acima.

Colchão também é importante

Tão essencial quanto o apoio para a cabeça é a base em que ficará o resto do corpo. Por isso mesmo o colchão é um item fundamental para um sono de qualidade. "É sempre importante pensar que a sua coluna deve estar alinhada ao se deitar", pondera o ortopedista Trevizani. "Do ponto de vista prático, existem os modelos ortopédicos, com maior resistência e densidade, que normalmente são feitos com molas e com espuma de viscosidade mais alta", finaliza.

A regra principal, no entanto, é que ele seja confortável e que ao acordar você não sinta dores no corpo. E se com o tempo você começar a acordar com desconfortos, talvez já seja hora de trocar.

Relaxe seus pés!

Seus pés te carregam o dia todo e, no fim dele, podem estar cansados e tensos. Relaxá-los pode ajudar a dormir. Para fazer isso, sentado na cama, você pode esticá-los para frente como se estivesse se espreguiçando ou alongá-los com a ajuda das mãos.

Encontre a posição certa!

Encontrar a posição correta para seu sono é essencial. Deitar-se de barriga para baixo não é recomendado para o pescoço e a coluna, mas você pode usar um travesseiro extra na barriga para melhorar a posição. Também é possível usar um travesseiro entre as pernas, na altura do joelho, para fornecer um apoio para eles e mantê-los afastados.

Dicas Extras

# Relaxamento muscular progressivo

Essa técnica consiste em tensionar e relaxar diferentes grupos musculares. Isso ajuda a aliviar a tensão muscular e a fadiga e prepara o corpo para um momento de descanso. Para isso, basta seguir os seguintes passos:

1. Sente-se confortavelmente em uma cadeira ou sofá
2. Tensione os músculos o máximo que puder (faça um grupo muscular por vez. Exemplo: primeiro braços, depois pernas)
3. Observe a sensação de tensão
4. Relaxe esses músculos
5. Repita várias vezes até conseguir uma sensação de relaxamento

Só é importante dizer que o relaxamento muscular progressivo não é indicado para pessoas com alguma lesão nos músculos.

# Exercícios de respiração profunda

Essa técnica também funciona como um calmante e ajuda a induzir ao sono. Seu princípio é parecido com a meditação porque sua atenção estará voltada para o ato de respirar, algo que fazemos automaticamente, sem nos darmos conta.  Respirar de maneira mais lenta e profunda ajuda a relaxar os músculos, diminuir a velocidade dos batimentos cardíacos e leva sua atenção para longe de pensamentos que podem estar te preocupando.

Se você nunca fez esse tipo de exercício antes, esse gif pode te ajudar: